Минимальный вариант практики. Небольшой по времени коммитмент. За две недели станет хорошо понятно насколько практика подходит мне и приносит ли какие-то результаты.
Если неудобно, непонятно или кажется что не работает — лучше найти что-то другое.
Если удобно и результаты само-очевидны в жизни — можно продолжать и/или попробовать глубже.
Итак, программа на две недели:
Пять минут медитации утром.
<aside> 🔥 До включения интернета, кофе и завтрака!
</aside>
Можно делать лежа в кровати, сразу когда проснулся. Можно сидя в любимом кресле.
Важно чтобы телу было комфортно и при этом бодро. Чтобы не заснуть.
Ставим таймер на пять минут с приятным колокольчиком — например https://insighttimer.com.
Закрываем глаза, делаем пару глубоких вдохов-выдохов, расслабляем мышцы лица.
Осматриваем вниманием тело — описываем для себя в свободной форме что замечаем.
<aside> 👉 Сижу на стуле, чувствую опору на спину. По всему телу прохладно, ноги немножко поджаты. Сердцебиение в груди. Ладони касаются коленок.
</aside>
Выбираем область тела, где ощущения самые яркие и очевидные. Направляем все внимание туда. Пробуем выделить пять различных ощущений и назвать каждое из них ровно одним словом.
<aside> 👉 Смотрю на ладони, замечаю: прохлада, касание, мягкость, лёгкость, подрагивание.
</aside>
Продолжаем смотреть на эти ощущения. И обращаем внимание на их движение. Есть ли какие-то изменения во времени? Может быть меняется интенсивность? Или расположение? Или размер? Может ощущения перетекают в другую область?
<aside> 👉 Подрагивание усиливается, прохлада проходит. Касание перетекает по ладоням туда сюда.
</aside>
Остаток времени можно просто посидеть и наблюдать за ощущениями в теле без особой структуры.
Критерии успеха: