Те же базовые практики:

1. Намерение
2. Формальная медитация, контрастная практика
3. Наблюдение в жизни
4. Ведение дневника
5. Чтение дневников
6. Звонок с мини-группой

1. Намерение

Садясь медитировать, я решаю, что сейчас буду делать. На этой неделе мы подчеркиваем ограничивающие нас конструкции, в теле, эмоциях и мыслях. Преувеличиваем их, изучаем и поваляем расслабиться.

2. Формальная медитация

<aside> 💡 Об этой практике мы узнали тоже от Кима Катами. Он называет её 2-part formula.

Потестировали, немного поменяли, адаптировали к нашей среде.

</aside>

1. Оставляем такую же длительность практики 15-20 минут. Практика будет интенсивнее, не нужно увеличивать время.
2. В начале практики проходим вниманием по телу. Настраиваем микроскоп, изучаем одну область тела. Обращаем внимание на переносицу-лоб или яркий узел по центральной линии тела.
3. 1 фаза контраста. Преувеличение.

• Выделяем самый яркий узел в теле. Интенсифицируем его. Напряжением мимических мышц. Фразой-катализатором "Я-я-я! Моё-моё-моё".

• Возможно, для вас сработает другой триггер "Кошмар-кошмар, всё не так", "Я такая! Я не такая!"

• Произносим с чувством, сводим мордочку в конус, представляем, что в интернете кто-то сильно расходится с нашими убеждениями.

• Проводим тут 2-3-4 минуты. Отмечаем интенсивность ощущений, их изменчивость в качестве и локации. Фокусируемся на выбранном узле в теле.

4. 2 фаза. Смотрим на всё тело целиком.

• Тут можно проскользнуть вниманием по разным участкам. Колено, пятка, ухо. Собрать весь корпус в целую картину.

• Отметить внешний звук, увидеть тело и окружение целиком.

• Область предыдущего усиленного фокуса становится одним из ощущений. Просто ещё одно ощущение из набора.

• Проводим тут 2-3-4 минуты. Наблюдаем. Отдыхаем.

5. За одну сессию делаем два-три подхода. Усиливаем напряжение-отпускаем, усиливаем-отпускаем, усиливаем-наблюдаем всё целиком, отдыхаем.
6. Выходим из практики на наблюдении за всем телом. Чтобы пойти в мир в сбалансированном состоянии.

<aside> 🌿 Если становится сложно успокоить процессы и вернуться в баланс. Поддерживаем себя со стороны тела:

• чуть расслабляем пальцы на руках и стопы
• слегка улыбаемся
• делаем три глубоких вдоха
• выдыхаем со звуком и гулом
• кладем ладони на грудь и живот, "умываем лицо"
• двигаемся на опоре, чувствуем ступни, таз, шевелимся

</aside>